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¡Hola! 👋🏼 Somos Diabetes Consciente. Trabajamos para informarte y generar conciencia sobre aspectos importantes relacionados con la salud. Veamos hoy, ¿Cómo ganar masa muscular si tengo diabetes? 💪🏼 Ganar masa muscular es una acción estratégica para controlar la diabetes, ya que promueve el ajuste del metabolismo:
🔸 Mejorando el control de la glucosa en sangre 📈
🔸 Aumentando la sensibilidad a la insulina 💉
🔸 Controlando el peso corporal ⚖️
🔸 Beneficiando la salud cardiovascular ❤️.
Si una persona tiene diabetes y desea ganar o perder peso y ganar masa muscular de manera saludable, es importante que tenga presente estos tres aspectos:
1. Ejercicio 🏋️♀️
2. Alimentación 🥦
3. Planeación y Control 📆
Veamos cada uno de ellos:
Ejercicio
1. Realiza ejercicio de resistencia 💪🏼. El entrenamiento de fuerza y resistencia es clave para construir masa muscular.
2. Realiza levantamiento de pesas o haz ejercicios de peso con máquinas, uso de bandas de resistencia, ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones y sentadillas, y ejercicios con pesas rusas. 💪
3. Lo más importante al realizar estos ejercicios es que se hagan con carga progresiva y siempre llegando hasta la fatiga muscular. 💯
4. Es importante trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada. Puedes probar ejercicios compuestos, que son aquellos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que ayuda a maximizar el crecimiento muscular. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y flexiones. 🏋️♀️
5. Desarrolla un programa de ejercicios adecuado a tus necesidades y capacidades. Puedes incorporar una combinación de ejercicios de resistencia y cardiovasculares en tu rutina de entrenamiento. 🏃♂️
6. Si en tu caso necesitas ganar peso, complementa el entrenamiento de fuerza con actividades aeróbicas como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad que te guste e incluyas como ejercicio cardiovascular. 🚴♂️
7. Si necesitas perder peso puedes implementar el entrenamiento HIIT- Intervalos de Alta Intensidad- 🔥. Este tipo de entrenamiento combina ráfagas cortas e intensas de actividad con períodos de descanso activo. Este tipo de entrenamiento cardiovascular puede ser beneficioso para aumentar la quema de calorías y mejorar la capacidad cardiovascular.
8. 😊 Además, es necesario monitorear tus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio y ajustar la medicación o la ingesta de carbohidratos según sea necesario para evitar complicaciones.
9. Es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes diabetes, es fundamental consultar a un médico o a un profesional de la salud para asegurarte de que tus niveles de azúcar en la sangre estén bajo control y recibir orientación personalizada. 👍
Ahora veamos qué es determinante en la alimentación según los siguientes parámetros:
Alimentación
1. Si necesitas ganar peso, incrementa gradualmente la ingesta calórica para compensar las calorias que quemas mientras formas masa muscular. Hazlo de manera gradual y controlada para evitar fluctuaciones drásticas en los niveles de azúcar en la sangre. Añade pequeñas porciones adicionales de alimentos saludables a tus comidas regulares, o considera comer bocadillos nutritivos entre comidas. 😊
2.Tus comidas deben ser balanceadas, incluyendo proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y una buena cantidad de fibra. 🍗
3.Controla y elige carbohidratos de calidad. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, verduras y legumbres en lugar de carbohidratos refinados. 🌽
4.Distribuye tus carbohidratos a lo largo del día para evitar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre. 🥦
5.Consume 3 veces al día proteína animal y/o vegetal. Consume las proteínas adecuadas y las cantidades necesarias, ya que son esenciales para la construcción de masa muscular. 🥩
6.Se deben consumir 1.5 a 1.7 gramos de proteína por cada kilo de peso, por ejemplo, si pesas 80 kilos debes consumir 120 a 136 gr de proteina. Esta es la cantidad máxima que tu cuerpo puede utilizar en un día. 🍛
7.Revisa la cantidad de proteina que hay por porción en los alimentos que elijas, por ejemplo hay alimentos que tiene buen porcentaje de proteína por porción, como el jamón serrano, el lomo curado, la pechuga, el atún y la ternera. Incluye otras fuentes de proteínas magras como tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. 🥗
8. 💡 Es importante tener en cuenta que las proteínas también pueden tener un efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es necesario monitorear su impacto individualmente.
9. Las grasas saludables, son fuente importante de energía y ayudan a mantener la saciedad. Opta por grasas insaturadas como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans. 🥑
10. Distribuye las comidas dividiéndolas en porciones más pequeñas y frecuentes a lo largo del día. Esto ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y proporciona un flujo constante de nutrientes para el crecimiento muscular. 🍽️
11. Suplementos, en algunos casos puede ser necesario complementar la dieta con suplementos específicos, como proteínas en polvo o aminoácidos, bajo la supervisión de un profesional de la salud. 🩺
Y el tercer aspecto clave a la hora de ganar masa muscular es:
La Planeación y el Control
1. Mantén un registro: Lleva un registro de tu ingesta de alimentos, niveles de azúcar en la sangre y progreso general. Esto te ayudará a identificar patrones y realizar ajustes si es necesario.
2.Mantén controlados tus niveles de azúcar en la sangre mientras intentas ganar o perder peso y ganar masa muscular. 📊
3.Ajusta la medicación si es necesario. 💊
4.Aprende a medir la masa muscular, para que lleves el control de tu progreso. 📏
5.Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante trabajar en colaboración con un profesional de la salud para diseñar un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades y metas individuales. 🤝
🏋🏻♂️ 💠 Ganar MASA MUSCULAR es una acción estratégica 🎯 para controlar la diabetes, pues el tejido muscular es una de las principales áreas donde se almacena la glucosa después de comer.
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